Libro: El Poder de los Hábitos

¿Sabías que, en realidad, el 45% de las decisiones que tomamos son en realidad hábitos?

Este interesante reportaje realizado a Charles DuHigg, autor del libro El Poder de los Hábitos será un excelente punto de partida y una guía si deseas desarrollar nuevos hábitos o modificar existentes.

Preguntas y Respuestas con Charles DuHigg sobre el cambio de hábitos

En su mayoría operan por debajo del nivel de conciencia, pero los hábitos y rutinas diarias gobiernan un sorprendente gran parte de nuestro comportamiento, según Charles Duhigg. Muchos de estos hábitos son saludables o inocuos – como comer harina de avena para el desayuno o pasar la aspiradora los domingos – pero algunos vienen con consecuencias mortales. Y cambiarlos, como cualquiera que haya tratado de hacer dieta o dejar de fumar sabe, puede ser una tortura . En su libro, Duhigg, un reportero del New York Times, ofrece una visión fascinante de los aspectos prácticos de la formación de hábitos – y el cambio. Healthland habló con él sobre cómo entender mejor y tomar el control de estas rutinas.

¿Qué parte de nuestro comportamiento habitual es en realidad inconsciente?

Sabemos dos cosas a partir de estudios realizados por una mujer llamada Wendy Wood . Ella controla el comportamiento cotidiano de los hombres y se encontró que el 45% de las decisiones que tomamos son en realidad hábitos. No son realmente las decisiones y de eso, sabemos que todo hábito que sucede en una especie de frontera: Es una decisión que hemos tomado en algún momento, pero luego dejamos de tomarla y continuamos actuando sobre ella.

¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?

Se diferencia de patrón a patrón. Si se trata de algo así como comer chocolate, es probable que pueda desarrollar uno de 5 a 7 minutos. Las cosas que realmente disfruto son generalmente fáciles de establecer los hábitos, mientras que el ejercicio tiene un poco más. No hay ninguna regla dura y rápida. Pero hay una regla: un hábito tiene que entregar un premio que realmente disfruta.

Sabemos por estudios que la mejor manera de desarrollar un hábito de ejercicio es durante la primera semana o dos, dése un trozo de chocolate o alguna otra golosina que realmente disfrutar justo después porque hay que enseñar a su cerebro para disfrutar del ejercicio por el bien de ejercicio.

¿Qué es el «ciclo del hábito»?

Tiene tres etapas: la de referencia o pista, que es el detonante que provoca el hábito que se produzca en primer lugar, la rutina, que es la conducta en sí misma, y luego está la recompensa, [que] es realmente la forma en que el cerebro aprende a guardar el hábito y codificarla para su uso futuro.

Eso es particularmente interesante porque la gente tiende a pensar en los comportamientos habituales como la adicción se puede detener a través del castigo, cuando realmente están impulsados ??por la recompensa.

El refuerzo positivo funciona mucho mejor que el negativo en casi todas las situaciones.

Entonces, ¿cómo deshacerse de un mal hábito?

Lo que sabemos es que no se puede erradicar un hábito, sólo puede cambiarlo. Una vez que haya establecido que la neurología, es allí, fundamentalmente, para siempre, así que tienes que cambiar la rutina.

La regla de oro del cambio de hábitos es que es más fácil de cambiar cuando se mantenga la misma señal y la recompensa y cambiar el comportamiento. AA (Alcohólicos Anónimos) hace básicamente esto. Dice, OK, lo que solía ser que la señal era que usted se sentía estresado e iba al bar a tomar una copa. Ves a tus amigos y la recompensa estaba socializando y una oportunidad para disminuir su ansiedad.

Lo que AA dice es que se puede mantener la misma señal y la recompensa, pero cuando usted está estresado, en vez de ir al bar, vaya a una reunión. Le estamos ofreciendo compañerismo y apoyo emocional. AA es una realización casi inconsciente de esta regla de oro de cambio de hábito.

¿Cómo afecta el estrés su capacidad para cambiar los hábitos?

Tony Dungy [el primer entrenador negro en ganar el Super Bowl] enseñaría a sus jugadores nuevos hábitos, pero en momentos de estrés intenso los nuevos hábitos parecían romperse.

Por lo tanto, ¿tendrían una «recaída»?

Sí. Y lo que ha hecho es darse cuenta de que la clave para evitar la recaída – y sabemos esto de la adicción – es esencialmente conseguir que la gente crea que su cambio es permanente. La forma número uno de lograr eso es dentro de un entorno social.
 


 
Hay una dinámica cuando te sientas en un grupo y miras alrededor de la habitación y ves a Jim , que ha estado sobrio durante cinco años, y piensas, él es un idiota, así que si él puede hacerlo, yo puedo. Otras personas nos animan a creer que tenemos esa capacidad. Aunque estamos muy seguros de nosotros mismos, en algún momento, todos fallamos en nuestra creencia en nosotros mismos y lo que es importante es tener otros alrededor para ayudarnos a recordar lo que podemos hacer.

Cuando funciona AA, por lo general funciona a causa del apoyo social y cuando las personas se recuperan [ sin AA o tratamiento ], tienden a insertarse en un entorno social donde la gente apoya esa recuperación.

Ha utilizado estas ideas de cambiar a uno de sus propios hábitos y terminó perdiendo una gran cantidad de peso.

Tuve la mala costumbre de las galletas, con la cual, por la tarde, me gustaba tomar una galleta de chocolate en la cafetería. Al hablar a los científicos, les pregunté: ¿Cómo debo cambiar esto?

Bueno, primero es necesario definir la referencia o pista y la recompensa para cambiar el comportamiento. La mayoría de las referencias se pueden clasificar dentro de uno de los cinco cubos: un momento, un lugar, un determinado estado emocional, la presencia de otras personas o de una acción anterior.

Lo que hice durante un par de días fue que cada vez que sentí el impulso de comer galletas, escribí esas cinco cosas. Se hizo evidente que se disparaba cierta hora del día, en torno a 03:15-03:45pm; luego tuve que definir una recompensa.

Es fácil decir que la galleta en sí, pero realicé experimentos. Una vez me di un paseo alrededor de la cuadra. O en lugar de la galleta, tendría una manzana o un vaso de agua. Pero cada vez, hablaría con mis colegas y socializaría, y luego … se hizo evidente que se trataba de la vida social que era realmente importante, y no la galleta. Mientras yo socializara, el impulso de la galleta se iba y si no socializaba, no importaba lo que comía.

Así que ahora miro a mi alrededor a alguien para ir a charlar con y hacerlo durante 10 minutos y no tengo la necesidad de galletas más.

Sin embargo, mucha gente en realidad no tienen hambre alrededor de esa hora del día.

Sí, y tal vez para algunas personas resulta que su recompensa es la galleta, pero incluso eso es un poco complicado. ¿Se puede tomar una manzana en su lugar? ¿Está buscando estimulación? Con lo cual, un café podría ser suficiente.

Usted escribe que las organizaciones también pueden desarrollar hábitos. ¿Cómo funciona eso ?

Una organización tiene un hábito de manera similar a la forma en que un individuo tiene un hábito. Sabemos de la psicología organizacional que muy a menudo, este ciclo de hábito puede suceder entre miles de personas.

Uno de los mejores ejemplos es cómo las reglas no escritas se desarrollan en las empresas. Nadie escribe cosas como: Si usted es demasiado agresivo en su rivalidad con sus compañeros, va a ser despedido. Pero la cultura de nuestra empresa dice: Mira que es genial tratar de obtener un ascenso, pero si intentas sabotear a tus colegas, estás cruzando la línea.

La forma en que esta cultura se esparce es muy similar a la forma en que funcionan los hábitos de trabajo. A menudo se ven señales sutiles en desarrollo, al igual que la forma de hablar en las reuniones o en la forma en que las personas cc en correos electrónicos o notas. Son señales – y también hay recompensas – y las personas que observan y se adhieren a ellas son personas que terminan siendo promovidas.

El fragmento en la revista del New York Times, de su libro me abrió los ojos, mostrando cómo las empresas pueden utilizar la información sobre nuestros hábitos de compra para averiguar, por ejemplo, que una chica adolescente estaba embarazada antes de que ella tuviera la oportunidad de decirle a su padre.

Objetivo: ese es un gran ejemplo de cómo las empresas estudian hábitos para tratar de sacar provecho de ellos. Una de las maneras en que lo hacen es mirar muy de cerca los momentos en los hábitos son flexibles. Uno de esos momentos es durante grandes cambios en la vida y un ejemplo de ello es el embarazo. Cuando alguien está embarazada o compra una nueva casa o en trámites de divorcio, sus hábitos de compra se vuelven más flexibles. Son un poco un juego. Y hay un momento en que las empresas pueden tratar de intervenir e influir en nuestros hábitos.

Entonces, ¿qué se puede hacer para resistir eso?

En primer lugar, sólo ser conscientes de ello ayuda. No sé si es malo enviar cupones relacionados con el embarazo cuando alguien está embarazada, pero la clave es ser consciente de lo que está pasando, que esto es porque saben algo sobre mi vida.

En caso de que trate de mantener sus datos privados ?

Es difícil decir cómo trazar la línea sobre la privacidad de datos. Es difícil llegar a las reglas de manera que sean aplicables. La gente podría utilizar dinero en efectivo para comprar las cosas, no utilizar tarjetas de crédito y no dar sus nombres, pero es una molestia. La razón por la que entregan tal cantidad de información es porque hace la vida más fácil.

Las personas que se centran en tomar conciencia intentan salir del ciclo del hábito y ser más conscientes, pero rápidamente se haría imposible vivir si tuvieras que, por ejemplo, controlar cada respiración o no tener hábito alguno.

Nuestros cerebros estarían tan abrumados que tendríamos la oportunidad de centrarno realmente en lo que nos tenemos que enfocar. Es por eso que existen hábitos. Nos dan la oportunidad de tomar un descanso y actuar sin tener que pensar en ello constantemente.

¿Qué fue lo más sorprendente que ha aprendido en la investigación de esta área?

Creo que lo que más me sorprendió fue lo maleables que son los hábitos. Lo que hemos aprendido en los últimos 15 años a partir de la neurociencia y la psicología es que, en casi cualquier punto, los hábitos de una persona pueden cambiar.

Solímos sentir que los hábitos se estancaban a la edad de 25 años. Ahora sabemos que eso no es cierto. Si se adopta este enfoque, puede cambiar cualquier comportamiento. Es cierto que las personas se sientan más cómodas con su comportamiento a medida que crecen. Ellos tienen menos deseos de cambiar. Pero es una analizar el comportamiento y comprender el ciclo del hábito; y luego todo puede cambiar.

Haces que parezca tan fácil, pero la mayoría de las personas no tiene éxito en los programas de 12 pasos para la adicción y luchan para hacer frente a una epidemia de obesidad a nivel nacional.

Saber lamentablemente no lo hace fácil, más fácil. Todo el mundo todavía tiene que luchar con esto, pero una vez que se entiende por dónde empezar a centrarse , entonces usted puede aprender acerca de los pasos que debe tomar. Para muchas personas, la parte difícil es saber por dónde empezar. No puedo prometer que va a cambiar de la noche a la mañana, pero puedo prometer que este es un punto de partida y una vez que comienza, usted está en el camino hacia el éxito.

Artículo original: Q&A with Charles DuHigg on Changing Your Habits

El poder de los hábitos (Crecimiento personal)